10分钟的增强力量的瑜伽序列，常练助你达成完美体式

2024-11-10 11:55:19

　　要增强力量，需要反复练习，才会变得更强壮。换句话说，你不会从单一的瑜伽课中变得更强壮。我们的身体会因重复运动而得到加强。

　　持续和平衡的瑜伽练习可以让你的身体变得更加强壮，让你的头脑保持稳定。而以下序列，可作为日常练习。

　　幻椅式、战士 II 、高弓步：这些站立姿势，为您的练习打下基础，并加强腿部、臀部和核心的肌肉。这些体式还激活了海底轮（根）轮，这是您的平衡的中心。

　　板式可以改善平衡，增强全身力量，增强核心力量、意志力、专注力和注意力。

　　上犬式是基础后弯，它可以增强脊柱肌肉、核心和臀大肌，还可以提高脊柱的柔韧性。

　　婴儿式在后弯后中和脊柱。还可以促进放松并激活您的眉心轮，即直觉和头脑清晰的能量中心。

　　船式提高核心稳定性，支撑脊椎，使您可以轻松站立和移动并纠正身体姿势。

　　乌鸦式是手臂平衡姿势，可以加强手臂和背部，增加自信和动力。

　　头倒立可以增强力量和平衡。促进血液循环和能量流向大脑，并教我们在习惯不同的情况下坚持平衡。

　　最后以摊尸式结束你的练习，在这个姿势中，练习的所有教义都被揭示出来。

　　在开始之前，一定要先热身关节。您可以从坐姿或站姿开始，做一些颈部的轻柔运动，然后通过手臂旋转移动到肩膀，然后是脚踝和手腕。猫/牛式可以缓慢地进行脊柱的弯曲和伸展。

　　始终专注于呼吸，每个姿势保持5 次呼吸。

　　山式开始，吸气，双臂举过头顶，呼气，弯曲膝盖，降低臀部，膝盖保持在脚趾正上方，胸部打开，视线向前或略微向上。

　　幻椅式开始，左脚向后退，略微内转，张开双臂并与垫子平行。右膝与右脚踝对齐，身体转向垫子正面，臀部和骨盆处于中立位置。凝视右手中指。

　　从战士II 开始，吸气，左脚趾着地，转身面向垫子的前部，同时手臂举过头顶合十。呼气向前按压臀部。可以稍微后弯。保持5次呼吸。

　　从高弓步开始，吸气将右腿撤回板式。保持身体在一直线上，向下凝视并略微向前。

　　从板式开始，吸气收回脚，练习另一侧。

　　从板式开始，脚背放在垫子上，一次一只脚，按压手掌，打开胸部，将臀部朝垫子方向降低，进入上犬式。保持肩膀向后，小腿、膝盖和大腿在垫子上方。

　　上犬式开始，将膝盖放到垫子上，臀部向后移，膝盖分开，臀部放到垫子上。前额靠在垫子上，手臂伸直。

　　从婴儿式开始，进入坐姿，吸气，双腿伸直。在尾骨和坐骨之间保持平衡，保持胸部打开并激活你的核心。向前伸双臂，彼此平行。可弯曲膝盖或将指尖放在身后以获得支撑。

　　从船式开始，吸气，下蹲。手掌放在脚前的垫子上，弯曲肘部，使膝盖尽可能靠近腋窝。吸气抬起一只脚，手臂和核心启动。呼气抬起另一只脚。如果可以，伸直手臂。

　　从乌鸦式开始，向前倾并将头放在垫子上，直接进入三点头倒立。初学者可以进入四足跪姿准备，再进入头倒立。