如果这是你的瑜伽目标，请这样练！（全集

2025-01-15 17:13:06

　　前不久，给大家分享了瑜伽达人@alexzandrapeters的《如果这是你的目标，请这样练》系列瑜伽图片，这些瑜伽图片的方式方法非常的简单，容易操作，又非常实用，不管是瑜伽初学者，还是瑜伽老鸟，都非常具有参考性。

　　最近，很多伽人说找不到了，也有很多伽人咨询，有没有更新的内容，答案当然是有的。为了方便大家查阅，小一将之前发布过的，以及更新的内容，重新编辑在这一篇文章里，分享给大家。

　　一、站立体式系列

　　1、舞王式

　　舞王式我们经常会借助伸展带但是借助瑜伽砖和墙壁可以更好的辅助身体主动的打开胸腔，安全有效的加深后弯

　　2、舞王式变体

　　舞王式变体为了保持平衡可以先借助伸展带和瑜伽砖练习

　　3、站立手抓大脚趾

　　站立手抓大脚趾很多伽人手抓不到脚前期可以借助伸展带也可以同时借助墙壁，效果都很棒哦

　　4、站立反抱腿式

　　站立反抱腿式对于初学者有一定挑战可以借助伸展带和墙壁前期可以微微屈膝

　　5、战士3式

　　战士3式，双手推墙壁练习可以更好的加强双腿的力量同时也有利于躯干的延展

　　6、站立前屈

　　站立前屈可以利用墙壁俩练习注意前期可以离墙远一点然后双脚随着练习的深入再向墙壁走近一些

　　7、站立前屈变体

　　借助墙壁练习，利用墙壁的力量学习如何收紧核心，抬起双脚注意要尽量的用自己身体的力量慢慢的摆脱墙面的支撑

　　8、站立前屈变体2

　　这个体式很容易让人站不稳可以借助墙壁和瑜伽砖练习后期脚和双手依次离开辅助

　　9、单腿脊柱前屈伸展式

　　初学者在这个体式中后方腿抬不起来可以借助墙壁向上抬起随着练习的深入身体可以更加靠近墙壁直到离开墙壁

　　10、骑马式+后弯

　　骑马式后弯可以借助瑜伽砖和伸展带让身体更加安全的循序渐进的进入后弯随着练习的深入可以较少瑜伽砖的数量

　　11、双角式

　　双角式背部靠墙随着练习的深入，双脚可以向前走动慢慢的减少脚到墙的距离

　　12、反转头碰膝式

　　反转头碰膝式很多人都抓不到脚前期就可以借助伸展带注意不要屈左腿膝盖哦

　　13、指南针式

　　这个需要腿部后侧和外侧的打开靠墙做给你脊柱一个支撑够不到就用伸展带和砖保持胸腔的展开和脖子的舒展

　　14、船式

　　船式可以借助墙壁来辅助前期可以离墙远一点，然后慢慢靠近墙壁注意保持脊柱的延展，不要拱背

　　15、鸽子式

　　可以借助伸展和墙壁带来辅助此外可以利用瑜伽砖来调整髋部中正初学者注意不要折腰

　　16、坐角式

　　坐角式可以面对墙壁来练习墙壁的对抗力量可以帮助双腿内侧更好的延展

　　17、下犬式

　　初学者练习下犬式可以借助瑜伽砖靠墙双手推瑜伽砖随着练习的深入可以减掉砖块

　　18、拱背伸腿式

　　砖块放在头部和上背部下方保持大腿、两膝、两踝、两足相贴

　　19、肩倒立简易版

　　做到完整的肩倒立对于新伽人有难度简易版本的肩倒立借助瑜伽砖就非常容易了，伽人们可以尝试一下

　　20、仰卧英雄

　　仰卧英雄如果下不去借助瑜伽砖一个放在胸椎的位置一个放在头部后侧就简单多了

　　21、仰卧脊柱扭转

　　仰卧脊柱扭转，在膝盖下方放瑜伽砖你会感觉舒服很多哦

　　22、小狗伸展式

　　这是一个常见的开肩体式前期骨盆在膝盖的正上方之后就可以尝试伸直腿

　　23、蝗虫式

　　很多初学者在蝗虫式的练习中双腿抬不起来，可以借用瑜伽砖放在大腿的前侧以及肋骨的下侧帮助双腿抬起来同时胸腔更好的打开

　　24、上犬式变体

　　初学者脚触不到头顶可以借助瑜伽砖来辅助随着体式深入依次降低瑜伽砖高度初学者注意不要折腰

　　25、反蝗虫式

　　初学者可以在大腿下方垫块瑜伽砖开始可以单腿向上蹬，另条腿跟上然后并拢伸直，抬高臀部

　　26、骆驼式1

　　初学者骆驼式双手抓不到脚可以借助墙壁和瑜伽砖安全循序渐进的练习

　　27、骆驼式2

　　深度的骆驼式后弯可以借助瑜伽砖和伸展带随着练习的深入慢慢较少瑜伽砖的数量

　　28、伸展手触脚式

　　伸展手触脚式是集平衡后弯，核心的体式前期可以用伸展带抓住脚砖随着你体式的深入下降高度

　　29、小雷电式

　　小雷电式要求深度的后弯刚开始的练习可以借助瑜伽轮来辅助后弯

　　30、完全弓式

　　高级弓式不仅需要脊柱的灵活更需要肩膀的打开与灵活借助伸展带，感觉把自己拎起来注意胸腔始终上提，双肩向后打开

　　31、直棍式

　　直棍式的初期练习同样也可以借助瑜伽轮来辅助

　　32、四柱式

　　瑜伽初学者在四柱式中经常撑不起来前期可以借助瑜伽砖随着练习的深入再慢慢减少

　　33、狂野式

　　这个体式需要四肢向不同的方向延展身体后弯时，脚比较难放下来试着靠墙放几块瑜伽砖，脚踩砖上

　　34、L型手臂支撑

　　垫高双手，抬高一条腿尽可能让肩膀远离耳朵

　　35、双臂反抱腿式

　　双臂反抱腿式初学者手臂力量不足可以借助瑜伽砖放在臀部下方辅助帮助手臂撑起身体

　　36、双臂反抱腿式2

　　双臂反抱腿式初学者双腿无法抬起可以将瑜伽砖放在双脚的下方辅助

　　37、孔雀式

　　孔雀式核心力量还没建立前双腿无法抬起可以在双脚下方垫砖

　　38、单腿圣哲康迪亚第二式

　　在这个体式中很多伽人很难把后方腿抬起来前期可以借助瑜伽砖然后再把瑜伽砖移开

　　39、脸颊敬畏式

　　脸颊敬畏式属于高难度体式伽人在练习的时候可以借助瑜伽砖和墙壁随着练习的深入拿掉瑜伽砖并离开墙壁

　　40、手肘倒立

　　初学者可以借助墙壁来练习

　　41、手倒立

　　初学者可以借助墙壁来练习

　　42、蝎子第一式

　　蝎子第一式的练习中双手肘可以借助瑜伽砖辅助用力双脚可以借助墙壁依次屈膝

　　43、反转轮式

　　靠墙练习，先完成轮式然后依次把脚放到墙上

　　44、单腿起重机式

　　在这个体式中可以借助伸展带辅助双臂做更好的支持双腿靠墙可以让身体更好的平衡稳定

　　45、起重机式

　　起重机式整个身体靠双手保持平衡把脚踩在靠墙的瑜伽砖上可以让你保持身体平衡，以免摔到

　　46、侧乌鸦式

　　这个体式需要强有力的核心控制能力对双手臂的力量以及平衡要求都比较高初学者可以先用瑜伽砖放在肩胸部帮助支撑控制平衡

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